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Sommeil des enfants : astuces pour favoriser l’endormissement

sommeil enfants

Épisode de stress, maladie saisonnière, troubles chroniques, le sommeil des enfants fluctue et perturbe parfois le quotidien. Pourtant des solutions ont fait leur preuve pour aider l’enfant à s’endormir sereinement. En fonction de l’âge de l’enfant, les causes de difficultés à l’endormissement varient. Angoisse de séparation pour les plus jeunes, troubles émotionnels pour les plus grands. Dans tous les cas, les parents ont un rôle à jouer pour apaiser leur enfant.

Quels sont les processus à l’oeuvre dans l’endormissement ?

L’endormissement dépend de plusieurs facteurs : biologique, hormonal, psychologique.

Les processus biologiques d’entrée dans le sommeil

Si l’état de fatigue influence la survenue du sommeil, il n’est pas le seul facteur en jeu. En effet, l’hygiène de vie (alimentation) et l’environnement immédiat (lumière, bruit…) peuvent influencer la faculté d’un enfant à s’endormir. Cependant, sur le plan biologique, la phase d’endormissement réclame la convergence de deux processus :

  • processus homéostasique : accumulation progressive de pression de sommeil,
  • processus circadien : synchronisation de l’organisme et du sommeil sur l’alternance jour-nuit.

Au début de sa vie le nourrisson parvient progressivement à dormir la nuit et faire des siestes la journée. Puis entre 3 et 5 ans, la sieste disparait au profit d’une nuit d’environ 10 à 12h de sommeil. Une journée bien remplie (activités physiques, manuelles et intellectuelles) associée à une alimentation équilibrée favorise le processus homéostatique. Le besoin de dormir se fera naturellement ressentir après le repas du soir, entre 20h et 21h pour les enfants d’âge primaire.

La mélatonine : hormone du sommeil

L’hormone du sommeil, la mélatonine, déclenche un signal qui doit conduire à se coucher. Parfois ce signal passe inaperçu ou est mal interprété. Or, lorsque le « train du sommeil » est négligé, un nouveau cycle d’environ 50 minutes redémarre. C’est pourquoi on dit souvent qu’on a dépassé son heure. Dans ce cas-là, l’enfant semble bien réveillé car très actif, laissant penser que la fatigue a disparu.

En fait, « la mélatonine est produite en situation d’obscurité, en début de nuit, par la glande pinéale (ou épiphyse), située à l’arrière de l’hypothalamus. À l’inverse, lorsque les cellules rétiniennes perçoivent la lumière, sa synthèse est inhibée. Lorsqu’elle est libérée en début de nuit, elle favorise le déclenchement du sommeil. [C’est pourquoi], l’usage tardif d’écrans ou de lumière LED, riches en lumière bleue, stimule [les] cellules [ganglionnaires] et perturbe le sommeil. » (source Inserm)

Le monstre du placard antoine dole bruno salamone angoisse sommeil enfant

Plusieurs facteurs peuvent perturber la production de l’hormone du sommeil : un environnement peu propice qui maintient un haut niveau de vigilance et des troubles psychologiques (angoisse, peur, dépression…). Ces derniers peuvent nécessiter une consultation spécialisée chez un thérapeute. En particulier, l’hypnose adaptée aux enfants donne de très bons résultats sur les troubles du sommeil.

Par ailleurs, pour aider l’enfant à dédramatiser le moment du coucher et vaincre ses peurs, la littérature jeunesse regorge de belles expériences. Comme Le monstre du placard existe et je vais vous le prouver d’Antoine Dole et Bruno Salamone chez Actes sud junior.

Comment aider son enfant à s’endormir ?

Organiser un environnement rassurant

Si votre enfant a du mal à s’endormir, essayez d’en trouver la cause. Tout d’abord, examiner les facteurs extérieurs : bruit, couchage, lumière… Pouvez-vous diminuer le niveau sonore de vos appareils ou au contraire laisser un bruit de fond rassurant ? Son lit et son oreiller sont-ils adaptés à sa morphologie (taille et épaisseur du matelas, forme et volume de l’oreiller) ? Est-il suffisamment couvert ou au contraire fait-il trop chaud dans la chambre ? Pour rappel, la température idéale est de 19° dans une pièce préalablement aérée.

Une source lumineuse gêne-t-elle l’endormissement (néon extérieur, éclairage urbain) ou l’obscurité effraie-t-elle votre enfant ? De nombreux enfants apprécient de s’endormir avec une veilleuse ou avec la lumière du couloir qui filtre à travers la porte entre ouverte. Cette habitude persiste parfois jusqu’à l’adolescence, voire l’âge adulte. La peur primitive d’une attaque nocturne en est certainement la cause. C’est la raison pour laquelle les hommes préhistoriques maintenaient un feu allumé la nuit, pour dissuader les attaques de bêtes sauvages ! Notre cerveau reptilien peut nous induire à nous comporter comme si notre vie était en danger. La présence d’une lumière, de préférence faible pour ne pas perturber le processus circadien, peut donc s’avérer indispensable pour certains enfants.

enfants zen faciliter sommeil

D’autre part, après un repas digeste (éviter le fromage fondu et le chocolat le soir !), veillez à proposer des activités calmes. Ainsi, il est préférable de cesser les activités motrices ou réclamant un effort cognitif (devoirs, apprentissage et toute activité mobilisant une attention élevée).

Favorisez les activités permettant de lâcher prise (yoga, relaxation) et développant l’imaginaire. Dans ce registre, vous pouvez proposer de lire une histoire ou d’écouter un contenu audio (boite à histoire ou enceinte donnant également accès à des musiques douces, relaxantes, CD/MP3 d’effets sonores eau/vent…).

Respecter un rituel du coucher

Comme en structure d’accueil collectif (crèche, école, centre d’activités extra-scolaires), le rituel donne un cadre rassurant à l’enfant. Il sait à l’avance ce qu’il a droit de faire et de ne pas faire et en comprend l’intérêt pour lui et ses camarades. De même au moment du coucher, le respect du rituel permet à l’enfant de se préparer à la séparation de la nuit.

Ce moment est crucial et ne doit pas être expédié. Comptez environ 20 minutes pour accompagner votre enfant : brossage des dents, passage aux toilettes, histoire/détente et coucher. Cependant, ce temps peut être plus long en fonction des habitudes du soir comme la prise d’un bain. Celui-ci a des vertus apaisantes, de même que le massage et la sophrologie. Là encore, veillez à respecter un temps précis, clé d’un rituel réussi ! C’est l’enchainement des éléments du rituel qui donneront le rythme et aideront le cerveau à libérer la mélatonine.

Si votre enfant a l’habitude de lire au lit, assurez-vous que le suspens ne le tienne pas en éveil prolongé ! Certains enfants s’endorment au bout de deux pages, mais d’autres sont tenus en haleine jusqu’à très tard dans la nuit… Dans ce cas-là, vous pouvez installer une minuterie sur sa lampe de chevet. Elle s’éteindra sans que vous ayez à intervenir de nouveau. En évitant de retourner dans sa chambre, vous limiterez les interactions au moment de la phase d’endormissement.

Par ailleurs, la lecture à voix haute même pour les grands reste tout à fait indiquée. Elle crée une bulle rassurante dans un moment de complicité et de calme propice à l’entrée dans le sommeil.

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