Les dangers du sucre chez les enfants et comment réduire leur consommation

À l’image de la fabrique de Willy Wonka, le monde de l’enfance est souvent associé à celui d’un paradis sucré. De la maison d’Hansel et Gretel aux univers tout en guimauve de la maison Gaby, les couleurs et la rondeur des barbes à papa et sucettes rivalisent avec les pièces montées des poussins de Claude Ponti. L’enfance serait cet âge d’or où le sucre régale sans fin/faim les papilles des tout-petits. Vision idyllique, fantasmée ou irresponsabilité face aux dangers pour la santé ? Difficile de démêler le désir de consommation de celui de la publicité qui l’entretient. Pourtant l’histoire de l’homme et du sucre ne date pas d’hier. Et ses effets sur le cerveau, qui en réclame toujours davantage, tiennent plus de l’addiction que d’un besoin nutritionnel réel.

Malheureusement, le sucre entre dans la composition de trop nombreux aliments, sous forme cachée la plupart du temps. Il est responsable de nombreuses pathologies et la nocivité de sa consommation n’est plus à prouver. C’est pourquoi, il est crucial pour les parents de comprendre les risques associés à une consommation élevée de sucre et de trouver des moyens efficaces pour réduire cette consommation. Quels sont les effets du sucre sur le comportement et la santé des enfants ? Quelles alternatives naturelles permettent de promouvoir une alimentation plus saine ?

Quels sont les différents types de sucres présents dans les aliments ?

« Parmi les glucides, on distingue les sucres (ou « glucides simples »), qui présentent souvent une saveur sucrée (glucose, fructose, galactose, maltose, lactose, saccharose), et les amidons (ou « glucides complexes), indispensables par leur apport énergétique, digérés dans l’intestin et majoritairement absorbés sous forme de glucose. » (ANSES, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail)

Sucres simples, sucres doubles et sucres complexes

Voici la liste des principaux sucres présents dans notre alimentation :

 

• • Les sucres simples (ou monosaccharides) sont rapidement absorbés par l’organisme, on les trouve sous forme de :
    

     

    • • Glucose : sucre présent dans les fruits, le miel, certaines céréales.
    • • Fructose : sucre naturellement présent dans les fruits, le miel et certains légumes.
    • • Galactose : il entre dans la composition du lactose (sucre du lait).

• • Les sucres doubles (ou disaccharides) sont composés de deux monosaccharides.
    

     

    • • Saccharose = glucose + fructose : c’est le sucre blanc ou roux de table (issu de la betterave ou de la canne).
    • • Lactose = glucose + galactose : sucre naturellement présent dans le lait et les produits laitiers.
    • • Maltose = glucose + glucose : présent dans les céréales germées et certains produits transformés.

• • Les sucres complexes (ou polysaccharides digestibles) sont constitués d’enchaînements de sucres simples comme :
    

     

    • • Amidon : présent dans les féculents (pain, pâtes, riz, pommes de terre), il est une source majeure d’énergie.
    • • Glycogène : forme de stockage du glucose dans le foie et les muscles, peu présent dans l’alimentation courante

Ce que l’on désigne sous l’appellation « sucres ajoutés » comprend tous les sucres ajoutés aux aliments par l’industrie ou à la maison, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les jus de fruits et les sirops (érable, agave). Tous les sucres, qu’ils soient « naturels » ou ajoutés, ont un impact sur la glycémie (taux de sucre dans le sang). En outre, consommés en trop grande quantité, ils sont susceptibles d’entraîner des problèmes de santé.

 

Les sucres cachés : où se trouvent-ils dans l’alimentation des enfants ?

Les sucres cachés sont présents dans de nombreux aliments que nous considérons comme sains. Par exemple, les céréales du petit-déjeuner, les sauces, les jus de fruits et même certains produits laitiers peuvent contenir des quantités importantes de sucre. Il est essentiel de lire les étiquettes des produits pour identifier ces sucres cachés et éduquer les enfants à faire des choix plus informés.

Les céréales du petit-déjeuner sont souvent perçues comme une option saine pour les enfants, mais beaucoup d’entre elles contiennent des quantités élevées de sucre ajouté. De même, les sauces, comme le ketchup et les sauces à salade, affichent une quantité importante de sucres. Les jus de fruits, même ceux étiquetés comme « naturels », sont souvent aussi sucrés que des sodas. Enfin, les produits laitiers, tels que les yaourts aromatisés, affichent un taux de sucre ajouté conséquent.

Attention, le sucre est également naturellement présent dans certains aliments frais, essentiellement les fruits et les légumes. Moins nocifs puisqu’accompagnés de fibres, de vitamines et de minéraux, ils font partie des apports nutritionnels nécessaires à une bonne santé. De fait, ces sucres suffisent au bon fonctionnement du cerveau.

S’informer sur la composition des produits transformés

D’une manière générale, les aliments transformés sont une source majeure de sucres cachés. Que ce soient les plats préparés, les collations ou les desserts, tous contiennent des quantités élevées de sucre ajouté. Méfiez-vous lors de vos achats en magasin. Et si vous n’avez pas le temps de lire la composition exacte de chaque produit, fiez-vous au Nutri-score. Ce label indépendant, fondé sur des études scientifiques, a pour objectif de guider les consommateurs pour comparer plusieurs produits transformés. Pour une même catégorie, le score vous indiquera celui qui a les meilleures qualités nutritionnelles. Par exemple, si vous souhaitez acheter un muesli, ceux affichant un score A seront pauvres en sucres et riches en protéines, tandis que ceux atteignant un score D ou E seront trop sucrés et/ou trop gras.

Il est donc essentiel de lire les étiquettes des produits et de choisir des aliments non ou peu transformés (farine, pâtes, légumineuses) que vous cuisez vous-même. Vous réduirez ainsi considérablement la consommation de sucre de vos enfants et les protègerez des additifs et autres conservateurs.

Quelle consommation maximale journalière recommandée par les autorités de santé ?

Selon l’ANSES, la consommation en sucre des enfants ne devrait pas dépasser « 75 g/j pour les enfants de 8 à 12 ans et 60 g/j pour les enfants de 4 à 7 ans ». Elle inclut les sucres ajoutés et les sucres naturellement présents dans l’alimentation (fruits et légumes principalement). Cette recommandation correspond à celle de l’OMS qui préconise de ne pas dépasser 10 % de l’apport énergétique total. Mais en fonction des pays, cette norme peut être revue à la baisse. Ainsi un article de la BBC annonce pour sa part une restriction à 5%. En réalité, le corps humain n’a besoin d’aucun sucre ajouté car ses apports sont couverts par sa consommation en fruits et légumes.

Dans les faits, ces plafonds sont largement dépassés, surtout chez les plus jeunes. En effet, selon l’ANSES, « 75 % des enfants de 4 à 7 ans dépassent 60 g/j [et] 60 % des 8 à 12 ans dépassent les 75 g/j [contre] 20 à 30 % des adultes et des adolescents ayant des apports en sucres (hors lactose et galactose) supérieurs à 100 g/j » (norme pour cet âge). Par ailleurs, le PNNS (Programme national nutrition santé) préconise de ne pas donner du tout de sucre ajouté avant l’âge de 3 ans. Au-delà, même les sucres naturels (miel, jus de fruits…) restent à limiter.

 

Pourquoi le sucre est-il un danger pour la santé des enfants ?

Le sucre, en particulier lorsqu’il est consommé en excès, pose plusieurs risques pour la santé des enfants. Une consommation élevée de sucre est associée à un risque accru de :

 

• • Caries dentaires. Même avec un brossage correct des dents, un émail fragile ne résistera pas aux assauts répétés du sucre. De fait, les bactéries dans la bouche se nourrissent de sucre, produisant des acides qui attaquent l’émail des dents.

• • Prise de poids excessive avec risque d’obésité pendant l’enfance et l’adolescence. Ce risque s’accompagne souvent d’autres pathologies, comme le diabète infantile, qui était autrefois rare. « La France compte aujourd’hui 6 fois plus d’enfants obèses ou en surpoids que dans les années 1960 ». (UFC Que choisir, 3/08/23)

• • Diabète de type 2. On pensait ce type de diabète réservé à l’adulte, mais il est de plus en plus fréquemment diagnostiqué chez les enfants. Cette augmentation est en grande partie corrélée à une consommation excessive de sucre. Le diabète de type 2 provoque des dommages aux nerfs, aux reins et aux yeux. Au-delà d’une question de surpoids, c’est donc la santé de l’enfant qui est en jeu dans la réduction de la consommation de sucre.

• • Maladies cardiaques,

• • Hypercholestérolémie,

• • Hypertension artérielle,

• • Stéatose hépatique…

De plus, le sucre peut affecter négativement le système immunitaire, rendant les enfants plus vulnérables aux infections et aux maladies.

 

L’addiction au sucre

Enfin, la consommation excessive de sucre peut entraîner une dépendance. On parle désormais d’addiction au sucre. Il arrive même que l’enfant refuse les aliments sains et réclame de ne se nourrir que de produits sucrés. Son humeur est altérée s’il ne consomme pas une certaine dose de sucre journalière. De même, s’il est triste ou contrarié, il aura tendance à consommer des friandises. On retrouve donc bien le mécanisme de l’addiction qui touche enfants comme adultes. La perception du sucre comme une récompense contribue également à créer un biais néfaste pour la capacité de l’enfant à s’autoréguler. C’est pourquoi certains spécialistes déconseillent fortement d’octroyer aux enfants des cadeaux sucrés. Si l’enfant a été sage, s’il a eu une bonne note, s’il a rendu un service… Toutes ces situations occasionnent encore de la part des adultes des rétributions en nourriture… souvent sucrée.

Il est plus que temps de revoir notre copie et de trouver d’autres gratifications, sous forme de jeux, de temps partagé ou de cadeaux émotionnels et non alimentaires. Sans interdire les bonbons, il nous est aisé à nous parents de ne pas induire un mécanisme de récompense lié au plaisir du sucre. Le premier point serait déjà de ne pas faire de la consommation des bonbons une habitude mais plutôt une exception. Commençons par vider nos placards et réduire nos achats à des mini sachets plutôt que de gros conditionnements.

 

Les effets du sucre sur le corps et le cerveau des plus jeunes

Le sucre a un impact significatif sur le corps et le cerveau des enfants. Sur le plan physique, une consommation excessive peut entraîner une prise de poids et des problèmes métaboliques. Sur le plan mental, le sucre peut provoquer des pics d’énergie suivis de baisses brutales, affectant la concentration et l’humeur.

Sucre et hyperactivité : une relation de cause à effet ?

L’idée que la consomment de sucre provoque de l’hyperactivité et des difficultés de concentration n’est en revanche pas prouvée scientifiquement.

Diana Schnee, diététicienne pédiatrique agréée à la Cleveland Clinic Children’s dans l’Ohio interrogée par le National Geographic précise que bien plus que l’hyperactivité, ce sont les conséquences métaboliques de la consommation du sucre ainsi que le contexte souvent festif qui expliquent le comportement agité des enfants.

En effet, « la consommation d’hydrates de carbone hautement raffinés peut provoquer une inflammation, ce qui peut affecter le comportement de l’enfant. De même, le fait de ne pas manger suffisamment de fruits ou de légumes peut entraîner une constipation, qui peut également être à l’origine de malaises et de troubles de l’humeur. Lorsque nous mangeons des glucides, notre corps les décompose en une sorte de sucre dans le sang appelé glucose. Nos organes, tissus et cellules dépendent du glucose comme source d’énergie vitale, ce qui explique en partie pourquoi le régime cétogène est si dangereux. » (National Geographic). Il ne s’agit donc pas de bannir totalement le sucre de l’alimentation infantile, mais plutôt de limiter les apports. Et surtout de privilégier les sucres naturels des fruits frais qui ont l’avantage d’être associés à des fibres.

Quel est l’impact du sucre sur le développement cognitif ?

Certaines hypothèses évoquent également l’impact de l’excès de sucre sur le développement cognitif des enfants. Ceux qui consomment des quantités élevées de sucre pourraient rencontrer des difficultés de concentration et d’apprentissage. Cela serait dû aux fluctuations rapides de la glycémie, qui affecterait la capacité du cerveau à fonctionner de manière optimale et à maintenir l’équilibre des neurotransmetteurs, affectant alors l’humeur et le comportement. Toutefois il n’existe pas de consensus sur la question, le cerveau ayant par ailleurs besoin de sucre pour fonctionner.

 

Pourquoi les enfants sont-ils attirés par le sucre ?

Les enfants sont naturellement attirés par le sucre en raison de son goût agréable et de son effet énergétique rapide. Le sucre active les centres de récompense dans le cerveau, ce qui peut créer une dépendance similaire à celle observée avec d’autres substances addictives. Cette attraction peut conduire à une consommation excessive, augmentant les risques de santé.

Une préférence innée pour le sucre ?

La préférence pour le sucre est en partie innée. Dès la naissance, les bébés montrent une préférence pour les saveurs sucrées, ce qui peut être attribué à l’évolution humaine, où les aliments sucrés étaient souvent plus sûrs à consommer que les aliments amers ou acides. Cependant, cette préférence innée peut être exacerbée par l’environnement alimentaire moderne, où les aliments riches en sucre sont omniprésents et souvent commercialisés directement aux enfants.

Influence de l’environnement social sur la consommation de sucre

De plus, les enfants sont également influencés par leur environnement social. Les pairs, la famille et les médias peuvent tous jouer un rôle dans la formation des préférences alimentaires des enfants. Par exemple, les enfants peuvent être plus susceptibles de consommer des aliments sucrés s’ils voient leurs amis ou leurs frères et sœurs en consommer. De plus, les publicités pour les aliments sucrés sont souvent ciblées directement vers les jeunes consommateurs, ce qui peut augmenter leur désir de consommer ces aliments.

Remise en question des publicités alimentaires ciblant les enfants

Au Royaume-Uni, la publicité pour les aliments riches en graisses, sucres et sel pendant les programmes destinés aux enfants est interdite. En France une telle loi est toujours en débat, dans un contexte où « 76 % des spots pour enfants concernent la restauration rapide, des confiseries ou du chocolat » (UFC Que Choisir). « Depuis 2018, la loi dite « Gattolin » interdit les publicités sur les chaînes de France Télévision pendant les programmes destinés aux moins de 12 ans. Mais cette loi rate sa cible car, bien avant son entrée en vigueur, les industriels avaient déplacé leurs publicités vers les écrans tous publics qui proposent la majorité des programmes regardés par les enfants. » (UFC Que Choisir). Le dossier est donc loin d’être refermé.

 

Comment réduire progressivement la consommation de sucre chez les enfants ?

Si vos enfants ont pris l’habitude de consommer du sucre, ne désespérez pas pour autant de les en détourner ! Cela peut sembler difficile au début, mais en fixant des objectifs raisonnables et progressifs, vous y arriverez.

Éliminer les boissons sucrées

Commencez par remplacer les boissons sucrées. Les sodas évidemment, mais aussi les jus de fruits, tout aussi néfastes. Les liquides augmentent considérablement l’ingestion de sucre. En ciblant ce type de produit, vous réduirez significativement la ration journalière. Optez pour de l’eau bien sûr, mais aussi des infusions aux fruits ou des smoothies sans sucre ajouté la purée de banane suffit). Ensuite, choisissez des collations équilibrées. Vous pouvez vous aider de l’outil en ligne Ciqual de l’ANSES pour vérifier la composition des aliments. Privilégiez les fruits frais, les noix et les fromages blancs plutôt que les biscuits et les bonbons.

Cuisiner maison

Pour un goûter en extérieur, le mariage pain et barre de chocolat noir contente tous les appétits. Dans la mesure du possible, préparez vous-mêmes vos gâteaux, madeleines, biscuits etc. De cette manière, vous contrôlez la qualité des produits, ainsi que la teneur en graisse et en sucre, et vous évitez les additifs et colorants. Pensez aux crêpes, gaufres, pancakes et biscuits à base de fruits secs et d’avoine. Et explorez les alternatives au sucre, comme la banane qui un pouvoir sucrant intéressant. En furetant sur le net, vous trouverez des recettes délicieuses et pauvres en sucre. Ces recettes utilisent généralement les purées de fruits (banane, mangue et pomme) et éventuellement des sucres naturels.

Voir nos idées de recettes pour un pique-nique savoureux et équilibré.

Remplacer les sucres blancs par des sucres naturels : est-ce vraiment une alternative intéressante ?

Tout comme les sucres raffinés, les sucres naturels font grimper l’indice glycémique. Néanmoins ils comportent quelques minéraux (magnésium, calcium, potassium, fer) des vitamines (B et C) et des antioxydants. Notez cependant que ces derniers sont présents en faible quantité et ne sauraient remplacer la consommation de fruits et légumes frais.

À titre d’exemple, le site Yuka suggère de remplacer le sucre blanc par du :

 

• • Miel qui « possède un pouvoir sucrant 30% à 40% supérieur au sucre de table, ce qui permet de consommer des quantités plus faibles. » Attention toutefois à le consommer en petites quantités car il « contient 55% de fructose [surtout le miel liquide] un sucre particulièrement problématique lorsqu’il est consommé en quantité importante sous une autre forme que les fruits. »

• • Sucre de coco, dont l’indice glycémique est de 54 (contre 70 pour le sucre),

• • Sirop d’agave qui a un fort pouvoir sucrant (jusqu’à 4 fois plus que le sucre blanc, en fonction de sa qualité). Mais soyez vigilant sur sa consommation, car il « est constitué de 60% à 90% de fructose, problématique car stocké sous forme de graisses dans le foie lorsqu’il est consommé en excès. »

• • Sucre complet ou intégral : non chauffé, il « conserve ses vitamines et minéraux (potassium, calcium, magnésium) ».

• • Sirop d’érable possède un indice glycémique élevé, mais a une teneur faible en fructose.

• • Édulcorants : le sucre de bouleau (xylitol) et la stevia, issue d’une plante également. Ils ont l’avantage d’avoir un fort pouvoir sucrant et de ne pas influer sur l’apport calorique, ni sur les caries. En revanche, ils peuvent avoir des effets néfastes : « hausse du risque d’insulino-résistance et [altération du] microbiote, […] effets laxatifs ».

Tous ces sucres, même naturels et non raffinés demeurent des sucres à part entière et restent potentiellement dangereux s’ils sont consommés en excès.

Engager le dialogue sur les questions alimentaires et la santé

Enfin, sensibilisez vos enfants aux dangers du sucre en leur exposant les choses simplement, si besoin à l’aide support en ligne. Prenez le temps de discuter des effets du sucre en leur demandant ce qu’ils ressentent lorsqu’ils en consomment et comment s’en détacher sans le vivre comme une injuste privation. Si vous avez un animal domestique, vous pouvez en profiter pour transposer la situation sur son bien-être. Donnerait-il du chocolat à son chien ? sa sucette à son chat ?

Dans tous les cas, n’éliminez pas complètement le sucre, sauf avis médical contraire. Réduisez-le à une consommation raisonnable en vous appuyant sur les recommandations de l’ANSES et en faisant la chasse aux sucres cachés. Ceux-là n’apportent même pas de plaisir immédiat, ils ne font qu’alourdir la glycémie.

 

Comment sensibiliser les enfants aux dangers du sucre sans les frustrer ?

On peut avoir l’impression que l’on n’arrivera pas à raisonner son enfant sur sa consommation de sucre. Peut-être est-ce un biais qui nous accompagne depuis notre propre enfance ? Quel est notre propre rapport au sucre ? Compensation, récompense, compulsion ? Essayez d’abord d’être au clair sur vous-mêmes et analyser vos exigences.

Maintenir le dialogue en évitant de culpabiliser la consommation de sucre

Il y a un juste équilibre à trouver entre la privation totale qui génère de la frustration et du ressentiment et l’autorisation décomplexée. Il est essentiel de ne pas introduire un sentiment de culpabilité ni un rapport problématique, voire conflictuel avec la nourriture. Les risques de développer un trouble alimentaire à l’adolescence en serait accru.

Montrez à votre enfant que le sucre est un plaisir de la vie tout comme faire un tour de manège. Il n’y passerait pas sa journée. Pour le sucre c’est pareil : une fois de temps en temps préserve le désir, le plaisir et la santé ! Pour être en bonne santé, il est nécessaire de consommer de tout dans des quantités raisonnables en respectant un certain équilibre entre les divers nutriments essentiels (protides, lipides, glucides, vitamines, minéraux et fibres).

C’est tout l’objectif de la sensibilisation nutritionnelle : informer sur la santé et le fonctionnement du corps sans braquer ou dévier le discours vers un jugement négatif et culpabilisant, néfaste à long terme.

L’approche ludopédagogique pour une éducation alimentaire réussie

Avec les enfants, l’apprentissage par le jeu est toujours une bonne idée. Cela permet de dédramatiser et de mobiliser l’engagement de l’enfant. Donc n’hésitez pas à recourir à des jeux, des livres et des activités en rapport avec l’éducation alimentaire. Par exemple, en jouant à la marchande ou au restaurant, l’objectif sera de viser un repas équilibré sur le plan nutritionnel. Il faut choisir une entrée de crudités, un plat avec un apport de protéines (viande, œuf, poisson) et de glucides complexes (riz, pâtes), des fibres (légumes, graines). Et en dessert, les laitages sans sucres agrémentés de fruits de saison et de céréales toastées concluront le repas en beauté.

 

Impliquer les enfants dans la préparation des repas

Si vous avez le temps et l’envie, vous pouvez également initier vos enfants à la préparation des plats. Cela commence par faire les courses et choisir les bons produits. Au rayon des fruits et légumes ou sur le marché, les couleurs et les odeurs mettent en appétit pour concocter des courgettes sautées à la menthe et une salade de fraises et de banane. Et pourquoi ne pas programmer une cueillette chez un maraîcher proche de chez vous ? Certaines fermes proposent aux familles de venir prélever elles-mêmes leurs fruits et leurs légumes. Fraîcheur et saveur garanties ! C’est aussi un excellent moyen de reconnecter les enfants à la nature.

Par ailleurs si vous cherchez des idées de goûter sain pour éviter les biscuits industriels et viennoiseries bourrées de graisses saturées et de sucre, voici quelques idées en vrac : 

• Pain et chocolat noir ou pain et fromage et/ou jambon
• Brioche maison (moins de sucre et pas d’additifs)
• Crêpes et pancakes agrémentées de compote de pomme
• Bol d’avoine au lait cacaoté
• Biscuits maisons à l’avoine et aux fruits secs
• Fromage blanc avec des fruits rouges
• Brochettes de fruits frais
• Smoothie fraise/banane et graines de chia
• Glace au yaourt et aux amandes concassées grillées…

En fonction de la faim, le pain complète parfaitement l’apport en fruits, pour sa part faible en calories.

Fixer des règles précises de consommation de sucre

Enfin, pour les extras, chocolats, bonbons gélifiés, caramels et autres confiseries, établissez des règles claires et posez des limites. Vous autorisez par exemple à prendre 4 ou 5 bonbons ou bien un bonbon de chaque couleur ou forme. Proposez-les toujours après la prise d’un repas équilibré pour éviter le pic de sucre dans le sang et veiller à une meilleure digestion. Parmi les règles les plus classiques, on trouve l’interdiction de manger des bonbons le matin, avant les repas et entre les repas ainsi que de grignoter devant les écrans. L’association visionnage passif et grignotage empêche le cerveau de délivrer l’information de satiété. Le risque de dépasser les doses de sucre, de gras et de sel sont alors démultipliés. En outre, veillez à limiter la consommation solitaire et réservez les friandises à des situations de partage dans un cadre convivial.

Réduire la consommation de sucre chez les enfants est essentiel pour leur santé et leur bien-être. C’est en les éduquant dès le plus jeune âge qu’on peut leur donner de bonnes habitudes qui leur profiteront toute leur vie. La recherche d’un équilibre alimentaire nécessite de bien connaitre la composition des aliments et ses besoins nutritionnels, en fonction de son âge et de son activité physique. En prenant le temps d’expliquer l’enjeu de santé, mais aussi de cuisiner ensemble des repas savoureux, on peut responsabiliser les enfants sur leur consommation de sucre.

Prêt à vous y mettre dès aujourd’hui ? Si vous voulez partager vos astuces pour limiter le sucre dans l’alimentation des enfants, rendez-vous sur nos réseaux sociaux Facebook et Instagram ! (On attend vos super recettes)